怎么练出腰窝

1、两头起

动作要领：这个动作相对不是那么的困难，具体是怎么做的呢?找个垫子，让自己完全躺在上面，是面朝地面的躺着，将自己的手臂与脚部完全伸直，然后同时抬起两腿以及上半身，尽量带达到挤压腰部的效果，抬起的高度根据身体的柔韧性，慢慢的增加即可!

(资料图)

2、徒手深蹲

动作要领：练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面。

3、臀桥

动作要领：吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)。

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。臀部发力，髋部向上顶!是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况!

美的象征--腰窝

腰窝就是屁股上方的两个凹下去的窝。在同步的椎骨上方和腰椎连接处的两侧，俗称腰窝。是理想的人体模特标志之一。是人美的象征。有些人先天本来就有腰窝然后体重的增加是腰窝不明显。如果有腰窝的话可以减一下肥，减肥的话明显的腰窝就会出来。

腰窝并不是每个人都会有的，调查显示说明只有百分之三的女性才会有腰窝，但是也有相当一部分的男性也是长有腰窝的，腰窝使人体的脊柱骨上的肌肉的位置，由于这个地方的肌肉是比较薄的，同时也是比较紧的，所以就是会出现了一个微微突起的地方，这个地方就是人体腰窝的位置，在婴儿时期出现这个情况是比较多的，一般是没有什么坏处也没有什么好处，并不用特别的注意。